Odchudzanie – Jak zgubić zbędne kilogramy?

  

Kluczem do sukcesu jest wyrobienie prawidłowych nawyków żywieniowych i utrzymanie ich. Na pewno jest to metoda, która wymaga czasu, jednak jest bezpieczna dla naszego zdrowia, a wypracowane zmiany utrzymują się bardzo j, bez efektu jo-jo. Zapewniamy was, że jest to najskuteczniejsza metoda, która daje długotrwałe efekty. Musicie być pewni podejmowanych zmian, a szybko zrozumiecie, że zdrowy styl życia jest fajny, a nie straszny.

Oto zasady, których wdrożenie może zapewnić sukces (przykładowy jadłospis z przepisami znajdziecie poniżej):

Regularne spożywanie posiłków

Spożywanie posiłków o stałych porach (najlepiej 4-5 posiłków w ciągu dnia) sprzyja utrzymaniu metabolizmu na stałym poziomie. Ważne! Badania naukowe wskazują także, że istotne jest tempo jedzenia. Niestety jedzenie w biegu sprzyja pojawieniu się dodatkowych, niechcianych kilogramów. Warto zadbać o odpowiednie warunki w czasie spożywania posiłku. Powiedzenie, że pośpiech to zły doradca sprawdza się również w tym przypadku.

Włączenie do diety niskoprzetworzonych, niskokalorycznych produktów- głównie warzyw i owoców

W każdym z 4-5 posiłków w ciągu dnia rolę pierwszoplanową powinny odgrywać warzywa i owoce. Śmiało korzystajcie z gotowych, umytych sałat, a także z warzyw i owoców mrożonych, które mogą Wam ułatwić zwiększenie spożycia warzyw i owoców bez spędzania długich godzin w kuchni. Badania naukowe pokazują, iż mrożenie, to bezpieczny sposób utrwalania żywności. Proces ten pozwala zachować w jak najmniej zmienionym stopniu składniki odżywcze zawarte w danym produkcie, a także walory smakowe. Mrożone warzywa i owoce są zbierane w szczycie sezonu, w momencie, gdy są najlepsze. Dzięki takim działaniom zachowują smak, kolor, a zawartość witamin jest porównywalna. Mrożone owoce możemy dodawać do koktajli, owsianek i podwieczorków. Z warzyw możemy zrobić turboszybką zupę, dodać do zapiekanki lub podać jako część obiadu. Pamiętajcie, że warzywa są niskokaloryczne, więc w surowej i gotowanej formie możecie je spożywać praktycznie bez ograniczeń.

Wypijanie odpowiedniej ilości wody

Bardzo ważna rzecz, o której często zapominamy. Zimą zwykle pijemy jej dużo mniej, ale na to także mamy sposób- jeżeli sama woda niekoniecznie wam odpowiada to świetną alternatywą może być, np. napar imbirowy- rozgrzewa, wspomaga odporność, no i usprawnia przemianę materii.

Włączenie do diety produktów z pełnego ziarna

W czasie odchudzania szczególnie ważny jest dobór odpowiednich produktów. W walce z nadmierną masą ciała doskonale sprawdzi się wprowadzenie pełnoziarnistych produktów. Jasne pieczywo, makaron czy ryż warto zastąpić odpowiednikami z pełnego ziarna. W ten sposób dostarczymy sobie nie tylko więcej cennych składników mineralnych i witamin, ale także większe ilości błonnika pokarmowego. Błonnik pełni istotną funkcję- m.in. reguluje perystaltykę jelit, czy zmniejsza uczucie głodu. Wiele badań naukowych pokazuje, że jest on dzięki temu korzystny w walce z nadmierną masa ciała.

Ograniczenie produktów tłustych, smażonych, słodkich i słonych przekąsek

Wybierajmy, jedzmy i kupujmy świadomie. Warto ograniczyć smażenie, na rzecz pieczenia, gotowania na parze czy duszenia, a słone i słodkie przekąski zastąpić np. orzechami, nasionami czy pestkami. W ten sposób dostarczamy sobie więcej cennych składników odżywczych.

Zwiększenie aktywności fizycznej

Wiosna to doskonały moment, by wstać z kanapy i ruszyć na spalanie zbędnych kilogramów. Sport to zdrowie. Wiele zalet, żadnej wady. Dostarczamy sobie w ten sposób sporą dawkę endorfin, kształtujemy sylwetkę, „oczyszczamy” umysł, a przede wszystkim spalamy kalorie.

Dieta + aktywność fizyczna = sukces

Dbanie o odpowiednio długi i dobrej jakości sen.

Zły sen jest jednym z najsilniejszych czynników ryzyka dla przybierania na masie ciała. Przeznaczmy na sen minimum 6h- organizm potrzebuje regeneracji. Dbajmy o nasze zdrowie!

Pamiętajmy, dieta cud nie istnieje. Istnieje za to wiele ułatwień i dobrych produktów, które na co dzień mogą ułatwić nam życie i prowadzenie zdrowego stylu życia. Czytajcie etykiety, gotujcie i uczcie się. Powodzenia w trwaniu w dobrych nawykach w 2019 roku!

mgr Patrycja Pietraszek- dietetyk Fundacji Szkoła na Widelcu

Bibliografia:

  • Hairston K.G. i wsp.: Lifestyle Factors and 5-Year Abdominal Fat Accumulation in a Minority Cohort: The IRAS Family Study. Obesity (Silver Spring), 2012.
  • Shah M.: Slower Eating Speed Lowers Energy Intake in Normal-Weight but not Overweight/Obese Subjects. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2014.
  • M.‐P.St‐Onge: Sleep–obesity relation: underlying mechanisms and consequences for treatment. Obesity reviews, 2017.
  • Luger M. i wsp.: Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain in Children and Adults: A Systematic Review from 2013 to 2015 and a Comparison with Previous Studies. The European Journal of Obesity, 2017.
  • Hurst Y., Fukuda H.: Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data. The British Medical Journal, 2018.

Tygodniowy jadłospis z przepisami przygotowana przez dietetyków z Fundacji Szkoła na Widelcu

DZIEŃ 1

Śniadanie: jaglanka na mleku z malinami

  • kasza jaglana 50 g,
  • mleko kokosowe lub mleko krowie 2% 100 ml,
  • woda 50 ml,
  • Maliny Hortex 50 g,
  • nasiona słonecznika 10 g,
  • rodzynki 10 g,
  • opcjonalnie miód 12 g (1 łyżeczka);

Kaszę dokładnie płuczemy, następnie zalewamy mlekiem kokosowym i wodą i gotujemy na niewielkim ogniu do wchłonięcia płynu (jeśli będzie taka konieczność dolewamy trochę wody). Następnie dodajemy maliny i gotujemy jeszcze kilka minut, aż kasza będzie całkowicie miękka. Gotową jaglankę posypujemy słonecznikiem i rodzynkami i opcjonalnie polewamy miodem. P.S. Ugotuj kaszę od razu na kolejny dzień.

II śniadanie: kanapka z pastą z brokuła i słonecznika z zielonym ogórkiem i szczypiorkiem

  • chleb żytni 70 g (2 kromki);

pasta:

  • Brokuł różyczki Hortex 30 g,
  • ser feta 10 g,
  • pestki słonecznika 8 g,
  • oliwa z oliwek 3 ml (1/2 łyżeczki),
  • sól i pieprz do smaku;
  • ogórek zielony 100 g (2/3 sztuki),
  • szczypiorek 10 g;

Brokuła wrzucamy na 6 minut do gotującej się wody. Następnie studzimy go. W tym czasie na suchej patelni prażymy pestki słonecznika. Brokuła, pestki, fetę i oliwę blendujemy lub rozgniatamy widelcem. Doprawiamy solą i pieprzem. Gotową pastą smarujemy pieczywo (kanapka może być złożona) i posypujemy je posiekanym szczypiorkiem. Do kanapek zjadamy zielonego ogórka.

Obiad/ Lunch: wegetariańskie curry

  • Kalafior różyczki Hortex 50 g,
  • Dynia w kostka Hortex 30 g,
  • Fasolka szparagowa zielona Hortex 30 g,
  • ziemniak 100 g (1 mała sztuka),
  • ugotowana ciecierzyca (może być z puszki) 40 g,
  • czerwona pasta curry (dobrej jakości lub domowa) 5 g (½ łyżeczki),
  • mleko kokosowe 50 ml,
  • bulion warzywny 50 ml,
  • olej rzepakowy 5 ml (1 łyżeczka),
  • świeża kolendra ¼ doniczki,
  • suchy brązowy ryż 50 g,

Kalafiora lekko rozmrażamy, tak by łatwo byłoby go pokroić na mniejsze cząstki. Ziemniaki obieramy, myjemy i kroimy w bardzo drobną kostkę. W garnku rozgrzewamy olej i smażymy na nim przez kilka minut pastę curry. Dorzucamy do garnka kalafiora i ziemniaki, wlewamy bulion i gotujemy ok. 20 minut, aż warzywa ugotują się al dente. Wtedy dolewamy mleko kokosowe i dorzucamy fasolkę szparagową, dynię i ciecierzycę. Gotujemy kilka minut (około 7 min.) do pełnej miękkości warzyw. W międzyczasie gotujemy brązowy ryż. Gotowe curry podajemy z ryżem, świeżą kolendrą. To danie idealne „na wynos” do pracy.

P.S. Ryż ugotujcie również na kolejny dzień.

Przekąska: jabłko 90 g (1 małe)

Kolacja: omlet z warzywami

  • jaja kurze „0” 100 g (2 sztuki),
  • płatki owsiane 20 g (2 łyżki),
  • olej rzepakowy 2 ml (1/2 łyżeczki),
  • Groszek zielony Hortex 30 g,
  • rukola lub roszponka 30 g (1 garść),
  • sól i pieprz do smaku;

Jajka roztrzepujemy bardzo dokładnie, aż masa będzie puszysta i napowietrzona. Do masy dodajemy płatki owsiane i groszek, mieszamy i doprawiamy odrobiną soli i pieprzu. Na rozgrzaną, posmarowaną olejem patelnię wylewamy masę jajeczną i smażymy z jednej strony, aż masa się zetnie. Omlet podajemy z rukolą/ roszponką.

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1460 kcal
  • Białko: 15%
  • Tłuszcze: 28%
  • Węglowodany: 57

DZIEŃ 2

Śniadanie: budyń jaglany z musem owocowym i jabłko

  • sucha kasza jaglana 25 g,
  • woda 50 ml,
  • mleko 2% (lub roślinne: kokosowe/ orzechowe) 50 ml,
  • szczypta cynamonu lub wanilii,
  • miód 5 g (1 łyżeczka) lub namoczone i zmiksowane daktyle 2 sztuki,
  • do posypania- wiórki kokosowe 6 g (1 łyżka); MUS MALINOWY
  • Maliny Hortex 50 g,
  • daktyl bez pestki (namoczony) 1 sztuka.
  • jabłko 90 g (1/2 sztuki),Suchą kaszę jaglaną dokładnie płuczemy (możemy też dodatkowo uprażyć ją na suchej patelni) w bardzo ciepłej wodzie- robimy to kilkukrotnie, aż woda będzie czysta. Wkładamy kaszę do garnka, wlewamy wodę i mleko, wsypujemy cynamon. Gotujemy pod przykryciem, aż kasza zmięknie i wchłonie większość płynu- jakieś 15-20 minut. Jeszcze ciepłą kaszę miksujemy z miodem lub daktylami (najlepiej w blenderze kielichowym) na gładką masę. p.s. Kaszę możecie ugotować dzień wcześniej razem z kaszą do jaglanki, wystarczy ją kolejnego dnia odgrzać i zmiksować. Maliny rozmrażamy i miksujemy na mus z namoczonymi daktylami. Aby pozbyć się pestek malin możemy przetrzeć mus przez sito. Gotowy, ciepły budyń podajemy polany musem owocowym i posypany wiórkami kokosowymi i z pokrojonym jabłkiem.

II śniadanie: kanapka z hummusem i warzywa

  • chleb żytni 70 g (2 kromki),
  • hummus 60 g,
  • papryka czerwona 80 g (1/3 sztuki),
  • ogórek kiszony 80 g; Obiad/ Lunch: łosoś pieczony z warzywami i ryżem
  • łosoś filet 100 g,
  • Mieszanka włoska Hortex 150 g,
  • suchy ryż brązowy 50 g,
  • świeża papryczka chilli 10 g (1/2 sztuki),
  • sól i pieprz do smaku,
  • oliwa 10 ml (1 łyżka),
  • opcjonalnie świeża kolendra;

Łososia rozmrażamy. Umieszczamy go na papierze do pieczenia, polewamy 1/2 łyżeczki oliwy, posypujemy solą i pieprzem i posiekaną papryczką chilli. Pieczemy go około 10-12 minut w 180 stopniach w zależności od grubości kawałka ryby. Ryż gotujemy w osolonej wodzie i gotowy polewamy 1/2 łyżeczki oliwy. Warzywa gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Danie posypujemy świeżą kolendrą. P.S. Ryż ugotujcie poprzedniego dnia (na obiad również jest ryż).

Przekąska: gruszka 130 g (1 sztuka

Kolacja: zupa krem z zielonego groszku z grzankami

  • bulion warzywny 180 ml,
  • Groszek zielony Hortex 125 g (1 szklanka),
  • czosnek 5 g (1 mały ząbek),
  • cebula 50 g (1/2 sztuki),
  • sos sojowy 2 g (1/3 łyżeczki),
  • szczypta ostrej papryki,
  • olej rzepakowy 2 g (1/3 łyżeczki),
  • opcjonalnie kilka listków mięty,
  • grzanki z żytniego pieczywa 35 g (1 kromka);

Na rozgrzanym oleju w rondelku szklimy pokrojoną cebulę i czosnek. Zalewamy je bulionem i dodajemy mrożony groszek. Gotujemy przez 15-20 minut. Groszek odcedzamy, ale zostawiamy bulion. Zaczynamy blendować groszek powoli dodając pozostały bulion (w ten sposób nasza zupa będzie gładka). Doprawiamy krem sosem sojowym, solą, pieprzem, ostrą papryką i ew. miętą. Wszystko jeszcze raz blendujemy. Grzanki robimy sami, wystarczy pokroić chleb na małe cząstki i upiec w piekarniku do chrupkości

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1487 kcal
  • Białko: 18%
  • Tłuszcze: 27%
  • Węglowodany: 55%

Dzień 3

Śniadanie: frittata ze szpinakiem

  • Szpinak w liściach Hortex 50 g
  • czosnek 5 g (1 ząbek),
  • jaja 100 g (2 sztuki),
  • mleko 2% 5 ml (1 łyżka),
  • oliwa z oliwek 5 ml (1 łyżeczka),
  • papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki),
  • pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),
  • chleb żytni 35 g (1 kromka).

Piekarnik nagrzewamy do 180 stopni C. Szpinak rozmrażamy. W głębokim talerzu roztrzepujemy widelcem jajka z mlekiem, doprawiamy solą i pieprzem. Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy starty na drobnej tarce czosnek. Podsmażamy przez kilkanaście sekund, dodajemy szpinak. Podsmażamy na małym ogniu ok. 4 minuty. Szpinak przekładamy do kokilki. Wlewamy masę jajeczną i układamy kawałki papryki. Wstawiamy do piekarnika (bez przykrycia) na 10-13 minut, aż masa się zetnie.

Po wyjęciu z piekarnika można posypać mieloną wędzoną papryką. Podajemy np. z pomidorkami koktajlowymi i pieczywem.

II śniadanie: kanapka z szynką i warzywami, pomarańcza

  • chleb żytni razowy 70 g (2 kromki),
  • papryka żółta 70 g,
  • pomidor koktajlowy 120 g (6 sztuk),
  • rukola 20 g,
  • szynka z indyka 20 g (2 plastry),
  • pomarańcza 240 g (1 sztuka).

Robimy kanapki z szynką i warzywami. Do drugiego śniadania jemy pomarańczę.

Obiad/ lunch: sałatka z kaszy bulgur z warzywami

  • Brukselka Hortex mrożona 70 g (4 sztuki),
  • cukinia 125 g (1/2 sztuki),
  • Marchewka kostka Hortex 100 g,
  • oliwa z oliwek 20 ml (2 łyżki),
  • papryka czerwona 115 g (1/2 sztuki- warto wykorzystać połówkę, która została ze śniadania),
  • pomidor koktajlowy 60 g (3 sztuki),
  • kasza bulgur 50 g (można ugotować 100 g, kolejnego dnia też jest kasza),
  • natka, bazylia do smaku.

Brukselkę i marchewkę gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Paprykę i cukinię kroimy w kostkę, a pomidorki koktajlowe kroimy na ćwiartki. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, warzywami i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowaną brukselką i marchewką.

Przekąska: marchew 225 g (5 małych sztuk)

Kolacja: krem z dyni z kromką pieczywa żytniego

  • bulion warzywny 90 ml (1/3 szklanki),
  • cebula 26 g (1/4 sztuki),
  • chleb żytni razowy 35 g (1 kromka),
  • czosnek 2 g (1/2 ząbka),
  • Dynia kostka Hortex 125 g,
  • mleko spożywcze 2% tłuszczu 60 ml (1/4 szklanki),
  • pomidory puszka 60 g (1/4 szklanki),
  • imbir, mielony 1/2 łyżeczki (2 g),
  • kurkuma, mielona 1/2 łyżeczki (2 g),
  • opcjonalnie szczypta chilli,
  • ziemniak 2/3 sztuki (60 g).

Dynię rozmrażamy. Ziemniaki obieramy i kroimy w kostkę. W większym garnku na odrobinie oleju szklimy pokrojoną w kosteczkę cebulę oraz obrany i pokrojony na plasterki czosnek. Dodajemy dynię i ziemniaki, doprawiamy solą, przyprawiamy kurkumą i imbirem. Smażymy co chwilę mieszając przez ok. 5 minut. Następnie wlewamy gorący bulion, przykrywamy i gotujemy ok. 10 min. Pomidory z puszki dodajemy do zupy. Mieszamy i gotujemy jeszcze przez 5 minut, do miękkości warzyw. Po ugotowaniu całość miksujemy w blenderze z dodatkiem mleka.

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1469 kcal
  • Białko: 15%
  • Tłuszcze: 27%
  • Węglowodany: 58%

DZIEŃ 4

Śniadanie: kanapki z serem mozzarella i warzywami

  • Szpinak Hortex 20g,
  • chleb razowy 70 g (2 kromki),
  • ser mozzarella z obniżoną zawartością tłuszczu 70 g,
  • pomidor 100g (2/3 sztuki).

II śniadanie: koktajl, wafle ryżowe

  • Wiśnie bez pestek/ Truskawki bez szypułek/maliny Hortex 100 g,
  • mleko 2% 70 ml,
  • woda 50 ml,
  • banan 120 g,
  • daktyle, namoczone w gorącej wodzie 15 g (3 sztuki),
  • wafle ryżowe 20 g (2 sztuki).

Wszystkie składniki (oprócz wafli ryżowych) miksujemy razem na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy dwa wafle ryżowe.

Obiad/ Lunch: kasza z warzywami

  • Fasolka szparagowa Hortex 50 g,
  • Brokuł różyczki Hortex 50 g,
  • kasza bulgur (sucha) 50 g,
  • suszone pomidory z zalewy 30 g (3-4 sztuki),
  • oliwki zielone 30 g,
  • oliwa z oliwek 10 ml (1 łyżka),
  • sok z cytryny 1 łyżeczka,
  • natka pietruszki ½ pęczka,
  • mięta ½ pęczka,
  • orzechy.

Fasolkę szparagową i brokuła gotujemy zgodnie z informacją na opakowaniu. Kaszę gotujemy również zgodnie z informacją na opakowaniu. Pomidory suszone i oliwki kroimy drobno. Natkę pietruszki i miętę drobno siekamy. Wystudzoną kaszę mieszamy z posiekanymi ziołami, pomidorami i oliwkami oraz z sokiem z cytryny i oliwą. Kaszę delikatnie mieszamy z ugotowanym brokułem i fasolką. Całość posypujemy pokruszonym serem feta i orzeszkami. To danie idealne na wynos.

Przekąska: pokrojone warzywa

  • marchewka 100 g (2 małe sztuki),
  • papryka 100 g (1/3 sztuki),
  • Kolacja: krem z brokuła,
  • Brokuł różyczki Hortex 130 g,
  • wywar warzywny domowy 250 ml (szklanka),
  • mała cebula 50 g (1/2 sztuki),
  • czosnek 2 g (1/2 ząbka),
  • ziemniaki 90 g,
  • olej rzepakowy 10 ml (1 łyżka),
  • sól i pieprz do smaku,
  • chleb żytni razowy 35 g.

Ziemniaki myjemy i obieramy i kroimy w małą kostkę. Cebulę kroimy w małą kostkę. Czosnek drobno siekamy. W garnku rozgrzewamy olej. Podsmażamy cebulę ze szczyptą soli. Dodajemy czosnek, a po chwili dorzucamy ziemniaki. Zalewamy wywarem warzywnym i gotujemy pod przykryciem 15 minut od momentu zawrzenia. Do wrzącej zupy dodajemy brokuła i gotujemy bez przykrycia, aby zupa nie straciła koloru. Po około 8-10 minutach brokuł powinien być miękki, wówczas blendujemy zupę blenderem. Doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Zupę podajemy z płatkami migdałów.

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1466 kcal
  • Białko: 17%
  • Tłuszcze: 27%
  • Węglowodany: 56%

Dzień 5

Śniadanie: jaglanka z pomarańczą i orzechami włoskimi

  • orzechy włoskie 10 g,
  • cynamon 2 g (1/2 łyżeczki),
  • kasza jaglana 50 g,
  • banan 60 g,
  • mleko roślinne 100 ml,
  • woda 50 ml.

Kaszę dokładnie płuczemy i gotujemy w mleku i wodzie do momentu wchłonięcia płynu. Doprawiamy cynamonem. Podajemy z pokrojonym bananem. Posypujemy po wierzchu posiekanymi orzechami włoskimi.

II Śniadanie koktajl

Szpinak liście Hortex 30 g,

  • banan 60 g (1/2 sztuki),
  • jabłko 180 g (1 sztuka),
  • sok z 1/2 cytryny,
  • woda 100 ml (1/3 szklanki),
  • wafle ryżowe 20 g.

Jabłko obieramy ze skórki, szpinak rozmrażamy. Wszystkie składniki, oprócz wafli miksujemy na gładki koktajl. Do koktajlu zjadamy ryżowe wafle.

Obiad/Lunch: makaron z kurczakiem i szpinakiem

  • Szpinak liście Hortex 100 g,
  • pierś z kurczaka 80 g,
  • czosnek 5 g (1 ząbek),
  • makaron pełnoziarnisty 80 g,
  • serek philadelphia 75 g (3 łyżki),
  • cebulę 50 g,
  • olej rzepakowy 10 g,
  • sól i pieprz do smaku.

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Kurczaka kroimy w kostkę. Makaron odcedzamy zachowując 1/3 szklanki wody. Mieszamy ją z serkiem i odstawiamy. starty czosnek. Na łyżeczce oleju podsmażamy cebulę i czosnek. Po czym dodajemy szpinak i smażymy kilka minut. Na oddzielnej patelni (może być grillowa) posmarowanej olejem podsmażamy kawałki kurczaka doprawiając je solą i pieprzem. Do szpinaku dodajemy wodę z makaronu z dodatkiem sera, zagotowujemy i dodajemy usmażonego kurczaka. Całość odstawiamy z ognia. Sos mieszamy z makaronem. Jeśli sos nie jest jeszcze gęsty, można chwilę potrzymać makaron na małym ogniu.

Przekąska: grejpfrut 260 g (1 sztuka)

Kolacja: gulasz z soczewicy

  • soczewica czerwona 45 g (1/4 szklanki),
  • sezam 1 g (1 szczypta),
  • cebula 50 g (1/3 sztuki),
  • czosnek 5 g (1 ząbek),
  • kapusta kiszona 40 g (1/3 szklanki),
  • oliwa z oliwek 5 ml (1/2 łyżki),
  • papryka czerwona 60 g (1/4 sztuki),
  • pietruszka, natka 12 g (2 łyżeczki),
  • pomidory w puszce 120 g (1/2 szklanki),
  • koncentrat pomidorowy 1 łyżka,
  • kurkuma, chilli, sól, pieprz po 1 szczypcie.

Nasiona soczewicy gotujemy bez namaczania przez 15 – 20 minut w podwójnej ilości wody w stosunku do ilości soczewicy. Kroimy cebulę i paprykę w kostkę, kapustę drobno. Siekamy natkę i przeciskamy przez praskę czosnek. Podsmażamy cebulę, paprykę i czosnek z kurkumą i chilli. Dodajemy ugotowaną soczewicę, kapustę, pomidory, koncentrat i dusimy razem 10 minut. Podajemy z posiekaną natką pietruszki.

PODSUMOWANIE WARTOŚCI ODŻYWCZYCH:

  • Energia: 1567 kcal
  • Białko: 17%
  • Tłuszcze: 28%
  • Węglowodany: 55%