Słodkie z natury

Mimo, iż cukier kojarzy się nam głównie z tym, który możemy znaleźć w cukierniczce, to tak naprawdę jego źródłem jest wiele produktów spożywczych. Zapewne, jednym z pierwszych, jaki przychodzi nam na myśl jest burak cukrowy. Jednakże mówiąc o burakach, nie sposób nie wspomnieć także o innych, naturalnych źródłach cukru w naszej diecie, takich jak np. świeże owoce. Wspólnie z dietetykiem Katarzyną Stachurską, ekspertem kampanii „Słodka równowaga”, odpowiemy na pytanie, w jaki sposób zaplanować swój jadłospis, aby uwzględnić spożycie naturalnego cukru zgodnie z rekomendacjami.

Buraki

Jednym z pierwszych produktów, jakie przychodzą nam na myśl w kontekście cukru są oczywiście buraki! Ogółem wyróżniamy:

  • buraki cukrowe, wykorzystywane do produkcji cukru,
  • buraki ćwikłowe, uprawiane ze względu na swoją czerwoną barwę, stosowane jako warzywo,
  • buraki pastewne, służące jako pasza dla zwierząt.

Korzeń buraków cukrowych zawiera nawet 20 g węglowodanów prostych, potocznie zwanych cukrami, na 100 g. Jest to stosunkowo dużo jak na warzywo. Dla porównania cukinia zawiera niewiele ponad 2,0 g cukrów prostych [1]. I to właśnie dzięki tak wysokiej zawartości cukrów w burakach, są one wykorzystywane do produkcji cukru spożywczego.

Warto jednak podkreślić, że buraki to znacznie więcej, niż cukier. Przykładowo, buraki ćwikłowe zawierają znaczniej mniej cukru, bo około 7,3 g cukrów na 100 g, a także są ważnym produktem w tradycyjnej kuchni polskiej. Jak wskazują badania naukowe, ich konsumpcja zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, a także poprawia zdolność do wysiłku fizycznego [2]. Jak to możliwe?

Wszystko to za sprawą azotanów obecnych w tych warzywach. Dzięki temu, że zwiększają one produkcję tlenku azotu, wpływają na usprawnienie krążenie krwi. Jak pokazują badania, spożycie buraków pozwala na obniżenie ciśnienia tętniczego, zahamowanie agregacji płytek krwi i spowolnienie rozwoju miażdżycy [3].

Buraki są także zasobnym źródłem błonnika pokarmowego, który reguluje pracę przewodu pokarmowego, naturalnie oczyszcza nasze jelita z zanieczyszczeń, a także opóźnia wchłanianie cukru i reguluje poziom glikemii. Z tego względu nawet osoby z cukrzycą, które musza kontrolować ilość cukru w diecie, w odpowiednio skomponowanym posiłku (zawierającym odpowiednią porcję białek i tłuszczów), mogą w spożyć indywidualnie dopasowaną porcję buraków – wyjaśnia dietetyk.

Jednakże, mówiąc o zaletach buraków nie sposób pominąć kwestii antyoksydantów, których buraki są bardzo zasobnym źródłem! Wśród wszystkich substancji o działaniu przeciwutleniającym, najbardziej liczne są barwniki betalainowe [4]. To właśnie tym substancjom zawdzięczają one swój naturalnie bordowy kolor. Opowiadają one za neutralizację wolnych rodników tlenowych, które przyspieszają niszczenie struktur komórkowych i proces starzenia się. Zatem ważna jest naturalna walka z oksydantami i jest ona możliwa właśnie dzięki obecności buraków, a także innych warzyw i owoców w naszej diecie.

Świeże owoce

Omawiając inne, naturalne źródła cukru w diecie, koniecznie należy wspomnieć o owocach. Okazuje się, są one jednym z podstawowych źródeł tego składnika odżywczego w naszym jadłospisie. Warto jednak podkreślić, że zawartość cukru w owocach jest różna i szczególnie wysoką ilością charakteryzują się np.:

  • winogrona,
  • czereśnie,
  • śliwki,
  • gruszki,
  • mango,
  • ananas2.

Wspomniane wyżej cechują się szczególnie wysoką zwartością cukrów prostych. A biorąc pod uwagę rosnącą plagę otyłości, być może powinniśmy wykluczyć je ze swojego menu?

Jak wskazują eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia – absolutnie nie! Owoce powinny być obecne w naszej diecie każdego dnia, znajdują się przecież u Podstawy Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej [5]. Są one niezwykle ważnym elementem zdrowego stylu życia i prawidłowo zbilansowanej diety, ponieważ dostarczają wielu cennych składników odżywczych takich jak: woda, błonnik pokarmowy, witaminy, składniki mineralne, a także wspomniane już, antyoksydanty. To na co warto zwrócić uwagę to ilość spożywanych porcji. Zgodnie z zaleceniami, większość z nas powinna spożywać do dwóch porcji owoców dziennie [6]. Za jedną porcję przyjmuje się zazwyczaj np. 1 średniej wielkości jabłko.

Utrzymanie spożycia owoców na tym poziomie pozwala spełnić rekomendacje dla Polaków dotyczące spożycia cukrów prostych w diecie. Zgodnie z zaleceniami cukry nie powinny stanowić więcej niż 10% wartości energetycznej diety. Dla większości z nas oznacza to około 200 kcal pochodzących z cukrów. Obecnie taką ilość uważa się za bezpieczną [7].

To owoce czy już słodziki?

Nie tylko świeże owoce, ale także ich suszone odpowiedniki są źródłem cukru. Pośród owoców suszonych znajdziemy zarówno takie, które są zasobne w witaminy i składniki mineralne np. suszone morele lub figi będące źródłem wapnia. Jak i te, które w naszej diecie są przed wszystkim źródłem cukru. Mowa tu na przykład o daktylach, które na 100 g produktu zawierają aż 65,3 g cukrów prostych. Z tego względu nierzadko są wykorzystywane do wypieków jako zamiennik tradycyjnego cukru. Są także wykorzystywane do produkcji syropu daktylowego, który już bardziej przypomina miód, aniżeli owoce. Z tego względu, także w przypadku suszonych owoców należy zwrócić uwagę na ich ilość w naszej diecie. Pomimo, iż nie ma ogólnych zaleceń, co do rekomendowanych ich ilości, warto trzymać się dawki około 30 g dziennie, czyli około ½ – 1/3 szklanki (1 garść) suszonych owoców.

Jak łatwo dostrzec, cukier to nieodłączny element odpowiednio zbilansowanej diety. Warto jednak pamiętać, że zgodnie z zaleceniami, w naszym jadłospisie nie powinno go być więcej, niż wspomniane 10% wartości energetycznej diety. Nie należy wykluczać tak zdrowych produktów jak buraki czy owoce tylko z uwagi na obawę o wzrost masy ciała. Warto przestrzegać rekomendowanych porcji i pamiętać, że podstawę naszej diety powinny stanowić świeże warzywa i owoce, uzupełnione o pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał, orzechy, nasiona, roślinne tłuszcze, jaja, chude mięso, drób i ryby – dodaje ekspert.

[1] H. Kunachowicz i wsp. Tabele składu i wartości odżywczej żywności. PZWL 2017.

[2] D. Muggeridge i wsp. A Single Dose of Beetroot Juice Enhances Cycling Performance in Simulated Altitude. Medicine Science in Sports Exercise, 2014;46:1:143-150.

[3] ;S. Lidder i wsp. Vascular effects of dietary nitrate (as found in green leafy vegetables and beetroot) via the nitrate-nitrite-nitric oxide pathway. British Journal of Clinical Pharmacology, 2012;75:3:677–696.

[4] K. Gościnna i wsp. Zawartość barwników betalainowych, azotanów i zdolność przeciwutleniająca soków z buraka ćwikłowego w zależności od odmiany i wielkości korzenia. Aparatura Badawcza i Dydaktyczna, 2012; 17:3:85-90.

[5] M. Jarosz i wsp. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej dla dorosłych. Instytut Żywności i Żywienia 2016.

[6] L. Ostrowska. Czy wszystkie owoce i warzywa są tak samo zdrowe? Medycyna Praktyczna 2016.